Утренние упражнения – это отличный старт для вашего дня, который обеспечивает заряд энергии и позитивного настроя на весь день.
Энергия и бодрость: Утренняя физическая активность помогает проснуться, запустить обмен веществ и зарядить тело энергией, что особенно полезно в борьбе с утренней сонливостью.
Улучшение настроения: Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, известных как гормоны счастья. Это способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса.
Метаболизм: Упражнения с утра активируют метаболические процессы, что помогает эффективнее сжигать калории в течение дня и поддерживать вес в норме.
Фокус и концентрация: Физическая активность улучшает приток крови к мозгу, что повышает концентрацию и улучшает когнитивные функции. Это особенно полезно для продуктивной работы или учебы.
Регулярность: Начинать день с тренировок легче ввести в привычку. Утро обычно менее загружено делами, что позволяет выделить время для здоровья без стресса и спешки.
Регулярные утренние тренировки – это ключ к бодрости, хорошему настроению и продуктивности на весь день. Попробуйте начать день с простых упражнений и почувствуйте разницу сами!
- 🔥 Разминка: ключ к безопасным тренировкам
- 🤸♂️ №1: Приседания для энергии на весь день
- 🧘♀️ №2: Поза собаки мордой вниз для гибкости и силы
- 🏃♂️ №3: Высокие колени для улучшения кровообращения
- 💪 №4: Отжимания для тонуса рук и груди
- 👣 №5: Выпады для крепких ног и ягодиц
- 🤾♀️ №6: Берпи — секрет универсальной физической подготовки
- 🌬 №7: Дыхательная гимнастика для успокоения и сосредоточения
- 👐 №8: Растяжка "Кот-корова" для гибкости спины
- 🙆♂️ №9: Пилатес-кольцо для укрепления внутреннего корсета
- 🧍♂️ №10: Стойка на руках у стены для уверенности и баланса
- 📈 Как постепенно увеличивать интенсивность утренних упражнений
- 🍏 Дополнение к тренировкам: утренняя рутина питания
- 💤 Как качество сна влияет на утреннюю активность
- 🤔 Ответы на часто задаваемые вопросы о утренних упражнениях
- 🔗 Полезные ресурсы и приложения для тренировок дома
- 🎦 Видео
Видео:Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Онлайн фитнесСкачать
🔥 Разминка: ключ к безопасным тренировкам
Зачем нужна разминка:
Разминка подготавливает тело к физическим нагрузкам, предотвращая травмы. Она разогревает мышцы, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Как правильно разминаться:
Начните с лёгких кардио-упражнений, например, бег на месте или прыжки. Это ускоряет пульс и разогревает мышцы. Затем переходите к динамическим растяжкам, которые увеличивают амплитуду движений.
Пример разминки:
1. Бег на месте – 2 минуты.
2. Прыжки с разведением рук и ног – 1 минута.
3. Круговые движения руками и ногами – по 30 секунд на каждую сторону.
4. Наклоны и повороты туловища – по 30 секунд в каждую сторону.
Польза разминки:
Регулярная разминка улучшает гибкость и подвижность суставов. Она помогает быстрее восстановиться после тренировки и снижает риск мышечных болей.
Советы по разминке:
Делайте разминку не менее 5-10 минут перед каждой тренировкой. Уделяйте внимание всем группам мышц и не забывайте про дыхательные упражнения для повышения концентрации.
Заключение:
Разминка — это обязательный этап любой тренировки. Она помогает избежать травм, повысить эффективность упражнений и улучшить общее самочувствие.
Видео:Фитнесс упражнения на все тело. 10 легких упражнений за 10 минут.Скачать
🤸♂️ №1: Приседания для энергии на весь день
Приседания – это простой и эффективный способ зарядиться энергией на весь день. Этот базовый элемент фитнеса помогает укрепить ноги и ягодицы, улучшить кровообращение и повысить выносливость.
Укрепление мышц: Приседания задействуют мышцы бедер, ягодиц и икр, что делает их идеальным упражнением для общей физической подготовки. Регулярные тренировки помогают сделать ноги сильными и подтянутыми.
Сжигание калорий: Динамичные приседания помогают активно сжигать калории. Это особенно полезно для тех, кто хочет поддерживать форму и снижать вес.
Улучшение кровообращения: Выполнение приседаний ускоряет кровообращение, что помогает лучше насыщать организм кислородом. Это способствует улучшению самочувствия и повышению уровня энергии.
Универсальность: Приседания можно выполнять практически везде – дома, на улице или в спортзале. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, что делает их доступными для всех.
Для достижения максимального эффекта важно соблюдать правильную технику. Держите спину прямой, колени не должны выходить за носки, а вес тела должен распределяться на пятки. Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их количество.
Включите приседания в утреннюю рутину, и вы почувствуете прилив сил и энергии на весь день!
Видео:УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА на ВСЕ ТЕЛО - 10 минут (для здоровья и красоты)Скачать
🧘♀️ №2: Поза собаки мордой вниз для гибкости и силы
Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, является одним из ключевых упражнений для развития гибкости и силы. Это асана из йоги, которая прекрасно подходит для утренней зарядки.
Как выполнять:
- Начните с положения на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами.
- Поднимите колени, выпрямляя ноги и поднимая бедра вверх, образуя треугольник с телом.
- Руки должны оставаться прямыми, пальцы широко расставлены, пятки стремятся к полу.
- Голову держите между рук, шею расслабьте.
- Дышите ровно и глубоко, удерживая позицию от 30 секунд до минуты.
Польза:
- Укрепляет мышцы рук, плеч и спины.
- Повышает гибкость позвоночника и ног.
- Способствует улучшению кровообращения.
- Помогает снять напряжение с позвоночника.
- Улучшает осанку и координацию движений.
Эта асана идеальна для утреннего пробуждения. Начинайте с небольшого времени, постепенно увеличивая его. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Видео:Мощное Омоложение! Научила Бабушка 67 лет, а мне всего лишь 46 !Скачать
🏃♂️ №3: Высокие колени для улучшения кровообращения
Высокие колени – простое и эффективное упражнение для разогрева и улучшения кровообращения. Отличный способ зарядиться энергией с утра.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Начинайте бег на месте, поднимая колени как можно выше, стараясь дотянуться ими до уровня бедер.
- Держите спину ровной, руки согнуты в локтях, работают в такт движению.
- Сохраняйте ритм и интенсивность, продолжая упражнение 30 секунд.
- Повторите несколько подходов, делая короткие перерывы.
Польза:
- Улучшает циркуляцию крови, что способствует лучшему снабжению мышц кислородом.
- Разогревает тело перед основной тренировкой, снижая риск травм.
- Тонизирует мышцы ног и пресса.
- Повышает общий уровень энергии и бодрости.
- Простое и доступное упражнение, которое можно выполнять в любом месте.
Высокие колени – отличное упражнение для утреннего бодрящего комплекса. Выполняйте его ежедневно для поддержания тонуса и улучшения общего состояния.
Видео:Зарядка с Любовью. Всего 10 мин 50+ 60+. Простые упражнения. Если нет времени. Перед работой.Скачать
💪 №4: Отжимания для тонуса рук и груди
Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления рук и груди. Выполнение этих упражнений каждое утро помогает зарядиться энергией и улучшить физическую форму.
Начинать следует с правильной постановки рук. Руки должны быть чуть шире плеч, а пальцы направлены вперед. Это обеспечит правильное распределение нагрузки и предотвратит травмы.
Важно держать тело прямым, словно вы в планке. Спина не должна провисать, а таз – подниматься вверх. Это поможет сохранить правильную технику и повысить эффективность упражнений.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 градусов. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались вдоль тела. Это даст нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.
Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Дыхание тоже играет важную роль: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это поможет стабилизировать ритм и улучшить выносливость.
Начните с трех подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц. Такой подход обеспечит постепенный рост нагрузки и предотвратит перетренированность.
Отжимания можно выполнять в различных вариациях: от коленей, с узкой постановкой рук или с поднятыми ногами. Это позволит разнообразить тренировку и задействовать разные группы мышц.
Видео:УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА для бодрости и хорошего настроения | суставная гимнастика | лимфодренажная зарядкаСкачать
👣 №5: Выпады для крепких ног и ягодиц
Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Они помогают развить силу, выносливость и улучшить баланс.
Преимущества выпадов:
- Тонус мышц: Регулярные выпады укрепляют квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, придавая им тонус и силу.
- Улучшение координации: Выполняя выпады, вы тренируете равновесие и координацию, что полезно в повседневной жизни.
- Развитие гибкости: Эти упражнения помогают улучшить гибкость бедер и голеней, что снижает риск травм.
Как выполнять выпады:
- Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или опущены вдоль тела.
- Шаг вперед: Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени до прямого угла. Задняя нога должна опуститься почти до пола.
- Подъем: Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой. Повторите с другой ногой.
- Чередование: Выполняйте упражнение попеременно, меняя ноги. Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
Советы для лучшего результата:
- Правильная техника: Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а спина оставалась прямой.
- Добавьте вес: Для увеличения нагрузки используйте гантели или бодибар. Это усилит эффект и поможет быстрее достичь результатов.
- Разнообразие: Попробуйте делать выпады назад или в стороны для разнообразия и комплексного тренинга.
Выпады – это эффективный способ сделать ноги и ягодицы крепкими и подтянутыми. Включите их в свою утреннюю тренировку, чтобы добиться заметных результатов уже через несколько недель.
Видео:5 простых Упражнений, Чтобы Стать Выше за 10 мин! Утренняя ГимнастикаСкачать
🤾♀️ №6: Берпи — секрет универсальной физической подготовки
Берпи – это отличное упражнение, которое тренирует всё тело и повышает выносливость. Оно включает в себя элементы кардио, силы и гибкости, что делает его идеальным для утренних тренировок.
Комплексное воздействие: Берпи сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки. Такое разнообразие движений помогает задействовать максимальное количество мышц, что способствует общей физической подготовке.
Сжигание калорий: Интенсивность упражнения помогает активно сжигать калории. Это особенно полезно для тех, кто хочет похудеть или поддерживать форму.
Улучшение кардиоваскулярной системы: Выполнение берпи ускоряет сердцебиение и повышает выносливость, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Простота и доступность: Берпи можно выполнять практически везде и без дополнительного оборудования. Это делает его удобным для утренних тренировок дома или на улице.
Для выполнения берпи следуйте этим шагам:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий присед, положив руки на пол перед собой.
- Оттолкнитесь ногами назад, приняв положение для отжимания.
- Сделайте отжимание, касаясь грудью пола.
- Вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к рукам.
- Выпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
Начните с 5-10 повторений, постепенно увеличивая количество. Включите берпи в утреннюю рутину, и вы заметите, как улучшается ваша физическая форма и выносливость.
Видео:Лимфодренажные упражнения на каждый день. Заряд бодрости и энергииСкачать
🌬 №7: Дыхательная гимнастика для успокоения и сосредоточения
Дыхательные упражнения помогают снять стресс и настроиться на продуктивный день. Они просты, не требуют особых условий и могут выполняться где угодно.
Первое упражнение — глубокое дыхание. Сядьте удобно, выпрямите спину. Глубоко вдохните через нос, наполняя лёгкие воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Повторите 5-10 раз.
Следующее упражнение — дыхание по квадрату. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета и снова задержите на 4 счета. Повторяйте несколько минут, чтобы успокоить нервы и улучшить концентрацию.
Также полезно делать чередование ноздрей. Закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните через левую. Затем закройте левую ноздрю мизинцем, выдохните через правую. Повторите 5-10 циклов.
Эти простые техники позволяют улучшить концентрацию, снизить уровень тревожности и зарядиться энергией. Включите их в утреннюю рутину для максимального эффекта.
Ещё один способ успокоения — шумное дыхание. Вдохните через нос, а выдохните с шумом через рот. Повторите несколько раз, это поможет снять напряжение и настроиться на позитивный лад.
Видео:РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА 10 МИН - простые упражнения для напряженных мышц и гибкостиСкачать
👐 №8: Растяжка "Кот-корова" для гибкости спины
Растяжка «Кот-корова» – отличное упражнение для утренней зарядки. Оно помогает улучшить гибкость спины, снять напряжение и подготовить тело к активному дню.
Гибкость и подвижность: Регулярное выполнение этой растяжки улучшает подвижность позвоночника, что особенно важно для тех, кто много времени проводит сидя.
Снятие напряжения: «Кот-корова» помогает расслабить мышцы спины и шеи, что может снизить риск возникновения болей и дискомфорта.
Простота выполнения: Это упражнение легко освоить даже новичкам. Оно не требует специального оборудования и занимает всего несколько минут.
Чтобы выполнить растяжку «Кот-корова», следуйте этим шагам:
- Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами, а колени под бедрами.
- На вдохе медленно прогните спину вниз, поднимая голову и ягодицы вверх – это поза коровы.
- На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди и опуская ягодицы – это поза кота.
- Повторите движение 5-10 раз, плавно переходя из одной позы в другую.
Включите эту растяжку в утренний комплекс упражнений, и вы заметите, как ваша спина становится более гибкой и расслабленной.
Видео:ДЕЛАЮ 1 УПРАЖНЕНИЕ ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙСкачать
🙆♂️ №9: Пилатес-кольцо для укрепления внутреннего корсета
Пилатес-кольцо — крутой инструмент для прокачки глубинных мышц корпуса. Эти упражнения помогают улучшить осанку и увеличить общую стабильность тела.
Как использовать пилатес-кольцо: Лягте на спину, согните колени. Поставьте стопы на пол, а кольцо разместите между бёдрами. Сжимайте кольцо медленно, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Это укрепляет мышцы таза и улучшает контроль над телом.
Упражнение «Сотня»: Сядьте на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поставьте кольцо перед собой, держите его руками. Медленно отклоняйтесь назад, напрягая пресс, и поднимите кольцо вверх. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса.
Упражнение для рук: Сядьте на стул, спина прямая. Держите кольцо перед грудью, локти согнуты. Сжимайте кольцо, напрягая мышцы рук и груди. Делайте это медленно и контролируемо. Повторите 15 раз. Это укрепляет мышцы рук и грудную мускулатуру.
Упражнение для ног: Лягте на бок, ноги прямые. Разместите кольцо между лодыжек. Поднимайте верхнюю ногу, сжимая кольцо, затем медленно опускайте. Повторите 10-12 раз на каждую сторону. Это упражнение развивает мышцы бедер и ягодиц.
Пилатес-кольцо — универсальный инструмент, который добавит разнообразие в ваши утренние тренировки. Регулярное использование поможет укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Видео:15 МИН СЖИГАТЕЛЬ КАЛОРИЙ | без прыжков | высокоинтенсивная тренировкаСкачать
🧍♂️ №10: Стойка на руках у стены для уверенности и баланса
Стойка на руках у стены – крутое упражнение, которое помогает развить баланс и уверенность в себе. Оно не только укрепляет мышцы плеч и рук, но и прокачивает центральную часть тела.
Для начала найди свободное место у стены. Встань примерно в полуметре от нее и наклонись вперед, поставив руки на пол на ширине плеч. Пальцы направлены вперед для стабильности.
Подними одну ногу вверх и сделай небольшой прыжок, чтобы закинуть обе ноги на стену. Держи тело прямо, а живот втянутым. Это позволит избежать прогиба в пояснице и распределит нагрузку равномерно.
Держись в этом положении столько, сколько сможешь. Начинай с 10-15 секунд и постепенно увеличивай время. Если чувствуешь, что теряешь баланс, аккуратно спускайся на пол.
Для усложнения упражнения попробуй отрывать одну ногу от стены или делать подъемы ног. Это усилит нагрузку на плечи и повысит контроль над телом.
Регулярные тренировки помогут улучшить баланс и повысить уверенность в своих силах. Включай это упражнение в свою утреннюю рутину и наслаждайся результатами.
Видео:Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Фитнес домаСкачать
📈 Как постепенно увеличивать интенсивность утренних упражнений
Начинать утренние тренировки лучше с легких упражнений. Это поможет организму адаптироваться к физическим нагрузкам и избежать травм.
Постепенно увеличивай количество повторений каждого упражнения. Например, если ты делаешь 10 отжиманий, через неделю добавь еще 2-3 повторения. Это поможет плавно повысить нагрузку без перенапряжения.
Включай в тренировку новые упражнения. Это разнообразит занятия и поможет задействовать разные группы мышц. Например, добавь к приседаниям выпады или включи планку.
Используй интервальный метод. Чередуй интенсивные упражнения с более спокойными. Например, после серии прыжков выполняй легкую растяжку. Это поможет улучшить выносливость и ускорить метаболизм.
Следи за своим самочувствием. Если чувствуешь усталость или дискомфорт, лучше сделать перерыв или снизить интенсивность. Постепенное наращивание нагрузки – ключ к долгосрочным результатам.
Регулярность важнее интенсивности. Тренируйся каждый день, пусть даже по 10-15 минут. Со временем это перерастет в полезную привычку, и ты сможешь увеличить время и сложность упражнений.
Видео:Утренняя зарядка за 15 минут.Скачать
🍏 Дополнение к тренировкам: утренняя рутина питания
Правильное питание по утрам — важный элемент для заряда энергией и повышения эффективности тренировок. Завтрак должен быть легким, но питательным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Начни утро с воды. Стакан теплой воды с лимоном помогает запустить метаболизм и вывести токсины. Это простой, но важный шаг перед завтраком.
Выбирай продукты, богатые белками и сложными углеводами. Омлет с овощами, овсянка с фруктами или греческий йогурт с орехами — отличные варианты для завтрака. Они дадут нужную энергию и поддержат чувство сытости.
Не забывай про полезные жиры. Авокадо, орехи и семена обеспечат организм необходимыми элементами для поддержания энергии и выносливости.
Избегай тяжелой и жирной пищи. Она может вызвать чувство тяжести и замедлить метаболизм, что негативно скажется на твоей тренировке. Легкость и полезность – ключ к успешному началу дня.
Регулярный режим питания также важен. Старайся завтракать в одно и то же время каждый день. Это поможет организму привыкнуть к рутине и улучшит общее самочувствие.
Видео:Утренняя зарядкаСкачать
💤 Как качество сна влияет на утреннюю активность
Качество сна напрямую влияет на то, как ты чувствуешь себя утром. Хороший сон заряжает энергией, улучшает настроение и повышает продуктивность. Недосып же, наоборот, делает тебя вялым и раздражительным.
Во время сна организм восстанавливается. Мышцы расслабляются, мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Если сон прерывистый или недостаточный, процессы восстановления нарушаются. Это приводит к усталости и снижению физической активности.
Регулярный режим сна помогает поддерживать высокий уровень энергии. Ложись и вставай в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует биологические часы и улучшает качество сна.
Перед сном избегай использования гаджетов. Синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Попробуй почитать книгу или послушать спокойную музыку вместо серфинга в интернете.
Создай комфортную обстановку для сна. Температура в комнате должна быть прохладной, а постель – удобной. Тишина и темнота также способствуют глубокому сну.
Хороший сон делает утренние тренировки более эффективными. Ты просыпаешься бодрым и готовым к активному дню. Поэтому заботься о своем сне так же, как о физической активности.
Видео:ДЕЛАЙ это КАЖДОЕ утро! Утренняя гимнастикаСкачать
🤔 Ответы на часто задаваемые вопросы о утренних упражнениях
1. Когда лучше всего заниматься утром?
Идеальное время для утренних тренировок – сразу после пробуждения. Это помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день. Однако, если чувствуешь себя слишком сонным, дай себе 10-15 минут на пробуждение и легкую разминку.
2. Нужно ли что-то есть перед тренировкой?
Перед утренней тренировкой лучше съесть что-то легкое, например, банан или йогурт. Это даст немного энергии и не вызовет тяжести в желудке. Важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
3. Сколько времени должна занимать утренняя тренировка?
Длительность тренировки зависит от твоих целей и уровня подготовки. Начинай с 15-20 минут и постепенно увеличивай до 30-40 минут. Главное – регулярность и последовательность занятий.
4. Какие упражнения лучше всего делать утром?
Для утренних тренировок подходят упражнения на все группы мышц: приседания, отжимания, выпады, планка, растяжка. Включай в тренировку аэробику, чтобы улучшить кровообращение и разбудить организм.
5. Как избежать травм во время утренних тренировок?
Разминка перед тренировкой – обязательный элемент. Она подготавливает мышцы и суставы к нагрузке. Выполняй упражнения медленно, контролируя технику, и прислушивайся к своему телу. Если чувствуешь боль или дискомфорт, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом.
Видео:Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях.Скачать
🔗 Полезные ресурсы и приложения для тренировок дома
Для эффективных тренировок дома есть множество полезных приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут поддерживать форму и разнообразить тренировки.
1. Nike Training Club
Приложение предлагает сотни тренировок на любой вкус и уровень подготовки. В нем есть программы для силы, выносливости и гибкости, а также персонализированные планы.
2. 7 Minute Workout
Это приложение идеально для тех, кто всегда спешит. Короткие, но интенсивные тренировки помогают оставаться в форме, даже если у тебя мало времени.
3. Yoga with Adriene
Отличный YouTube-канал для любителей йоги. Adriene предлагает разнообразные уроки для всех уровней, от новичков до опытных практиков.
4. MyFitnessPal
Приложение для отслеживания питания и тренировок. Оно помогает контролировать калорийность рациона и эффективность занятий, что особенно полезно при достижении фитнес-целей.
5. FitOn
Платформа с бесплатными тренировками от профессиональных тренеров. Здесь можно найти занятия по йоге, пилатесу, кардио и многим другим направлениям.
Использование этих ресурсов сделает домашние тренировки более эффективными и интересными. Выбирай то, что подходит именно тебе, и наслаждайся процессом!
🎦 Видео
Делай это 10 минут в день и будешь здоров! Комплекс упражнений от Данилы СусакаСкачать
Делайте эту ЗАРЯДКУ🔥 каждое утро 10 мин для бодрости и здоровья телаСкачать
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО. ежедневная разминка за 10 минут.Скачать
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА! Делай КАЖДОЕ УТРО!Скачать