Растяжка ног при грыже

Содержание

Особенности выполнения гимнастики при межпозвоночных грыжах

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Упражнения при грыже позвоночникаПрограмма гимнастических упражнений, проводимые под руководством обученного профессионала, являются достаточно эффективным методом лечения боли при патологии межпозвонковых дисков.

Комплексный подход лечебной гимнастики обычно состоит из обучения пациента правильно двигаться и набора определенных упражнений, способствующих расслаблению спазмированных мышц и нормализации их работы, общему укреплению корсета мышц и помогающих поддерживать позвоночник в нейтральной позиций (прямо) во время повседневной деятельности.

Людям, которые страдают от боли, вызванной грыжей межпозвонкового диска, стоит избегать выполнения действий, которые создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины или требуют резких «скручивающих» движений, как, например, в футболе, гольфе, балете, и при поднятии тяжестей.

Дополнительные аэробные упражнения (с низкой интенсивностью, например, ходьба, велотренажер, плавание) возможно начать немного ранее, чем гимнастику, через две – три недели от начала терапии. Бег не рекомендован, по крайней мере, пока не исчезла боль и мышцы спины не окрепли.

загрузка...

Пока мышцы составляющие корсет спины не достаточно хорошо натренированы, следует избегать упражнений, создающих давление на нижнюю часть спины (например, приседания с дополнительной нагрузкой). Нужно постоянно помнить, что выполнение гимнастических элементов должно быть медленным и щадящим.

Виды гимнастических упражнений при грыже межпозвоночного диска.

Существуют различные типы и виды физической активности, которые находят свое применение для успешного лечения болевых проявлений при грыжах позвоночника. Упражнения на растяжку наилучшим образом подходят для уменьшения симптомов боли, тогда как укрепляющие – больше способствуют восстановлению утраченных функций (увеличивают подвижность).

Упражнения, чаще всего используемые при патологии дисков, можно подразделить на:

– Низкоинтенсивные аэробные упражнения. Сюда стоит отнести плавание, велосипедная езда и ходьба, посредством которых укрепляются мышцы живота и спины без чрезмерного напряжения. Особенно полезна водная гимнастика, так как вода способствует минимизации нагрузки на позвоночник во время выполнения упражнений.

– Йога, тай-чи, цигун. Разнообразные комплексы гимнастических упражнений, придуманные в странах Восточной Азии, сочетают в себе физические приемы с медитацией, что позволяет достичь психофизического равновесия, которое эффективно предотвращает рецидивы поясничных болей.

– Стабилизирующие упражнения (или же силовые тренировки). Занятия этим видом гимнастических упражнений приводят к возрастанию мышечной силы живота и низа спины, улучшая при этом подвижность, силу и выносливость в общем, а также дополнительно повышая гибкость в суставах бедер и коленей.

– Растяжки. Эти упражнения эффективнее всего помогают для уменьшения болезненности, однако наилучших результатов, как показывает практика, можно добиться их сочетание с силовой гимнастикой.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота

– Подъемы туловища (полезны, чтобы укрепить слабые мышцы верхнего пресса живота). Для их выполнения нужно лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях, а руки расположить на груди скрещенными. Поднимайте верхнюю часть туловища на пятнадцать – двадцать сантиметров от пола, задержитесь на 2 – 5 секунд, затем медленно опуститесь в начальное положение. Выдыхайте на пути вверх, и вдыхайте на пути вниз. Стоит стремиться к выполнению двух подходов по десять раз. Если вас при этом беспокоит боль в шее, сцепите руки за головой для поддержки.

01

– Для укрепления тех мышц, которые составляют пресс низа живота, ложитесь на спину и поочередно и медленно поднимайте выпрямленные ноги на 30 – 50 сантиметров от пола. Фиксируйте их в верхнем положении на десять секунд, после чего также неспеша опускайте. Стремитесь к выполнению двух подходов по десять подъемов.

02

– Лягте на спину (как правило, в спокойном расслабленном состоянии между спиной и полом образуется зазор). Путем напряжения мышц передней брюшной стенки, прижмите спину к полу так, чтобы исчез зазор, оставайтесь в этой позе в течение восьми – десяти секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте прием 8 – 10 раз.

Особенности выполнения гимнастики при межпозвоночных грыжах

Упражнения, расслабляющие мышцы спины

– Поднятия таза. Лягте на спину, хорошо согните ноги в коленных суставах. Напрягите ягодицы и живот так, чтобы нижняя часть спины немного приподнялась над полом, застыньте в этой позе на секунду. Опуститесь обратно на пол, расслабьтесь. Старайтесь дышать равномерно. Плавно удлиняйте выполнение упражнения до 5 секунд. Затем отставьте ступни ног немного дальше от тела и попробуйте снова.

– Упражнение разгибания. Из положения лежа на животе с прижатыми к груди согнутыми в локтях руками, медленно приподнимите верхнюю часть торса на локти, держа бедра и таз на полу (рис. 4). Замрите в этой позиции на пять секунд и вернитесь обратно на пол. Постепенно увеличьте пребывание в разогнутой позиции до тридцати секунд. Повторяйте 10 раз.

04

Когда рассмотренное упражнение покажется вам легким для выполнения, можно перейти к более сложной его форме – поднимайтесь не на локти, а на полностью выпрямленные руки. Если вам по тем или иным причинам трудно лежать, аналогичное упражнение можно выполнять стоя, медленно выгибая спину назад, руки на бедрах. Однако, все же предпочтительно делать это упражнение лежа.

0506

Растяжка мышц спины.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

– Лежа на спине с согнутыми в коленях и поставленными вместе ногами и разведенными в стороны руками, аккуратно и медленно опускайте колени на пол из стороны в одну сторону, задерживаясь в крайних положениях по двадцать секунд.

07
– Находясь на спине, возьмите руками голень или бедро одной ноги и медленно потяните колено по направлению к вашей грудной клетке до максимума. Задержитесь на десять – двадцать секунд, затем аналогично проделайте с другой ногой.

08
– Находясь лежа на спине бережно потяните колени обеих ног к груди (рис. 9). Спустя двадцать – тридцать секунд, медленно вернитесь в начальное положение. Делайте два подхода по 6 раз.

09
– Сядьте на свои голени, согнитесь и, вытянув руки, потянитесь вперед с не отрывая ягодицы от пяток (рис. 10). Через двадцать – тридцать секунд, медленно возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте два подхода по 6 раз.

10

Упражнения, укрепляющие мышцы спины

– Находясь лежа на животе (можно подложить что-нибудь наподобие валика или подушки для удобства и создания возвышенности) с руками расположенными за спиной в сцепке, поднимите плечи и верх туловища. Побыв в этом положении около пяти секунд (далее увеличивая до 20 секунд), вернитесь в изначальное. Исполняйте 8-10 раз.

11
– Из позиции лежа на животе (причем голова и грудь опущены на пол, а руки протянуты над головой), медленно поднять руку и противоположную выпрямленную в колене ногу на пять – десять сантиметров от пола, зафиксироваться на пару секунд (постепенно увеличивая до двадцати) и возвратиться в первоначальное положение. Повторяйте от восьми до десяти раз.

12
– Полумостик. Из положения на спине с согнутыми в коленных суставах нижними конечностями медленно поднимите низ спины и ягодицы от пола. Зафиксируйтесь в этой позе на пять – десять секунд, затем плавно опуститесь. Выполняйте пару подходов по десять полумостиков.

13
– Ложитесь на живот, руки располагаете под головой. Поочередно выполняйте поднятие ног, слегка согнутых в коленях, фиксируя их в верхнем положении на пять секунд. Производите восемь – десять поднятий.

14
Похожие упражнения возможно проделывать находясь в 4-точечной позиции (имея в качестве точек опоры ладони и колени). При этом стоит избегать скручивание или провисание туловища.

– Поднимайте кзади и вверх поочередности ноги, незначительно согнутые в коленях, задерживая вверху на пять секунд, затем медленно опускайте. Выполняйте два подхода по десять поднятий.

15
– Стоя на четвереньках, одновременно поднимите выпрямленную руку и такую же ногу с противоположной стороны, удерживайте в течение трех – пяти секунд. Не забывайте, что при этом спину нужно держать прямой. Чередуя руки и ноги повторите восемь – десять раз.

16

Гимнастика дает прекрасную возможность повысить гибкость и выносливость, а также укрепить определенные группы мышц, которые осуществляют поддержание нейтрального положения позвоночника. Выполнение упражнений не должно быть изолировано, а являться частью более широкой программы, которая необходима для возвращения к нормальной жизни дома и на работе.

Сочетание гимнастики с психологической и мотивационной поддержкой, такой как когнитивно-поведенческая терапия, позволяет сделать усилия пациента более уверенными и целенаправленными.

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными. Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют. Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Мышцы спины хорошо расслабляются и растягиваются в ходе занятий йогой. Многие упражнения, позволяющие добиться такого же эффекта, сходны с асанами йоги. Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений.

Скручивания вниз

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение. Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх. В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Упражнение ребенка

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти.

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Вытяжение сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лежа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Упражнения с видео для растяжки позвоночника и спины

    Упражнения для спины - повышаем гибкость телаУпражнения для растяжки позвоночника и спины дают возможность сохранить правильную осанку здоровой спины и избавят от вероятных нарушений в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Позвоночник играет немаловажную роль в организме: влияет на функционирование всех внутренних органов и систем, отвечает за опорно-двигательный аппарат.

    • Противопоказания к проведению растяжек спины и позвоночника
      • Растяжка спины и позвоночника во время заболеваний
    • Комплексное лечение для предотвращения заболеваний
      • Упражнения для поясничного отдела
      • Упражнения для грудного и шейного отдела
      • Работа с использованием груза

    При этом на него, на протяжении всей жизни, приходится довольно значительная нагрузка, что чревато всевозможными отклонениями и болезнями (сколиоз, остеохондроз и т. д.).

    Растяжение позвоночника в домашних условиях дает возможность корректировать его искривление во время реабилитации, снимет болевые симптомы в районе спины после тяжелого рабочего дня. Если каждый день с утра или вечером делать упражнения по растяжке спинных мышц и позвоночника, то можно избавиться от болей в области шеи и груди, добиться идеально ровной спины, гибкости позвоночника, а также укрепить его. Самое важное во время выполнения элементов на растяжку позвоночника и спины – это выполнять их все постепенно, избегая каких-либо резких движений. Недопустимо в процессе занятий чувствовать дискомфорт или боль. Все нужно выполнять плавно, не спеша, чтобы не создать травмы межпозвоночных дисков.

    Противопоказания к проведению растяжек спины и позвоночника

    Невзирая на то, что все упражнения по растяжению позвоночника и спины в домашних условиях проводятся только в профилактических и лечебных целях, существует ряд случаев, когда запрещается проводить самолечение. В том числе эта гимнастика запрещается во время таких болезней (которые находятся в острой форме), как:

    • остеохондроз;
    • остеопороз;
    • сколиоз;
    • артрит.

    Если есть в наличие травмы спины, то перед выполнением упражнений нужно посоветоваться с лечащим врачом. Вероятно, растяжку спины и позвоночника будет необходимо делать под наблюдением специалиста.

    Гимнастика дома - варианты упражнений для спины

    Противопоказанием к проведению занятий являются болезни сердечнососудистой системы (стенокардия, гипертония). В процессе физических упражнений непременно будет происходить высокая нагрузка на кардиосистему, что может увеличивать сокращение мышц сердца и приведет к появлению тахикардии, аритмии, а также осложнит прохождение имеющегося заболевания. Также запрещено выполнять упражнения по растяжке позвоночника и спины во время тромбоза.

    Физические упражнения во время беременности тоже запрещаются, так как делаются все они или в положении вниз головой, или на животе, а это начнет создавать давление на будущего ребенка. Если беременность проходит нормально, то для снятия болей в спине и снижения на позвоночник нагрузки разработан комплекс упражнений, который проводится на специальном мяче для фитнеса. Во время прохождения менструации тоже желательно отказаться от растяжки позвоночника и спины, так как какие-либо физические нагрузки в это время абсолютно противопоказаны.

    Любые заболевания во время обострения, наличия инфекций, гриппа, ОРВИ считаются противопоказанием, так как организму в этот момент необходим постельный режим и покой, в противном случае есть большой риск появления разных осложнений. Чтобы не подвергать риску ваше здоровье, желательно перед проведением занятий посоветоваться с врачом и произвести комплексное исследование организма, когда на то имеются весомые причины.

    Растяжка спины и позвоночника во время заболеваний

    Остеохондроз – это заболевание, которое диагностируют у 80% людей. Лечение данной болезни обязано быть только комплексным, с использованием лечебной физкультуры, народных рецептов и медикаментозных средств. Растяжка позвоночника и спины во время остеохондроза способствует удлинению волокна мышц, которые повредились в результате развития заболевания.

    С помощью растяжки проходит нормализация процессов обмена, увеличивается промежуток между межпозвонковыми дисками и улучшается кровоток. Растяжка спины во время остеохондроза сможет помочь снизить давление на межпозвонковый диск и снять напряжение. С помощью занятий, которые необходимо выполнять каждый день, есть возможность избавиться от острой и неприятной боли, которая нередко появляется во время остеохондроза, укрепить спину в целом, устранить головокружение и нормализовать дыхание.

    Вытяжка позвоночника дома - упражненияЕсли остеохондроз не присутствует, то эта гимнастика будет великолепным способом его не допустить. Тем более это актуально это для людей, которые по роду своей профессии испытывают высокую нагрузку на позвоночник (работа у станка, вождение автомобиля, работа за компьютером и т. п.). Молодые мамы также находятся в группе риска по развитию сколиоза и остеохондроза, так как испытывают высокую нагрузку на позвоночник во время укачивания малыша, его кормления, уходу за маленьким ребенком в общем.

    Во время остеохондроза можно проводить упражнения в домашних условиях либо под присмотром врача. Если позволяют финансовые возможности, то лучше всего купить специальный тренажер, при помощи которого растянуть позвоночник и спину можно равномерно, постепенно и плавно. За неимением этой возможности подходят самые простые подручные инструменты: кровать, диван или доска. Упражнение состоит в растяжении благодаря своей массе тела и фиксировании ног сверху. Данный элемент довольно сложный, и сделать его человеку, у которого слабая физическая подготовка будет довольно сложно, потому желательно испробовать другой вариант.

    Растяжку спины и позвоночника можно делать при помощи турника. Для чего нужно подпрыгнуть, зацепиться за перекладину турника руками и провисеть, таким образом, столько, сколько смогут выдержать руки. Ежедневно время и количество подходов необходимо повышать. На турнике можно делать и иные элементы для растяжки позвоночника, которые дадут возможность укрепить спину, развить гибкость, избавить от сутулости, улучшить осанку и даже смогут помочь подрасти на пару сантиметров, когда возраст человека не более 22-25 лет.

    Наиболее приятный и простой вариант, который Растяжка позвоночника и повышение гибкости спиныпомогает улучшить опорно-двигательный аппарат, является плавание. В отличие от остальных методов, которые очень сложные в выполнении, плавание рекомендовано всем людям, вне зависимости от наличия избыточного веса, физической подготовки и возраста. Периодические походы в бассейн смогут помочь улучшить самочувствие, осанку и расслабить позвоночник.

    Комплексное лечение для предотвращения заболеваний

    Боль в области спины после рабочего дня знакома множествам людей. Как правило, убрать ее пытаются при помощи разных гелей или мазей, что в изначально неправильно. Так как деформация межпозвоночных дисков при этом не удаляется, а снимаются только болевые симптомы, которые имеют свойство быстро возвращаться после завершения действия средства или исполнения рабочих обязанностей. Лишь ежедневная растяжка для позвоночника и спины с утра сможет помочь удалить первопричину неприятного симптома и не допустить ее появление в будущем.

    Польза от этих занятий будет при остеопорозе, спондилезе, радикулите, сужении позвоночного канала, грыже поясничного отдела позвоночника. Итак, когда каких-либо противопоказаний не наблюдается (заболевания в стадии обострения, беременность, высокая температура), то можно делать упражнения для растяжки позвоночника и спины.

    Упражнения для поясничного отдела

    Гимнастика для поясницы проводится таким образом:

    • Для выполнения этого упражнения будет необходим турник, на который потребуется взобраться, зацепившись за перекладину ногами и свеситься вниз. Вначале желательно иметь для подстраховки партнера, который сможет помочь и поддержит. Провисеть на турнике необходимо приблизительно одну минуту. Всего за один раз надо сделать не меньше четырех подходов.
    • Упражнения для растяжки - работаем с мышцами спиныРазработать мышечную ткань спины возможно таким образом: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, обнять их руками и притянуть к животу.
    • Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы находятся на полу, при этом раздвинутые на ширине плеч. В этом положении нужно максимально вдохнуть, полностью набрав в грудь воздуха, и сделать выдох, задержав дыхание на 8–9 сек. Количество выполнений – 6–12 раз.
    • Также неплохо делать такое упражнение, которое называется «улитка». Для его исполнения необходимо лечь на живот, руками упереться в пол и попытаться кончиками пальцев на стопе дотянуться до темени.
    • Нужно лечь на живот, протянуть руки вдоль туловища и попытаться приподнять одновременно ноги и голову, зафиксировав их в этом состоянии на пару секунд.

    Упражнения для грудного и шейного отдела

    Упражнения состоят в следующем:

    • Наклоны головы назад и вперед, из стороны в сторону смогут помочь укрепить позвоночный шейный отдел и сделать его растяжку, избавив от зажатости и чувства скованности в данной части тела.
    • Для укрепления позвоночного шейного и грудного отдела нужно стать прямо, ноги находятся на ширине плеч, и попытаться максимально назад развернуть голову, зафиксировав туловище в данном положении на пару секунд. Сделать необходимо по очереди с левой и правой стороны.

    Работа с использованием груза

    Растяжка спины и позвоночника в домашних условиях возможна с использованием груза. Для этого необходимо пошить специальный пояс с надежными шнурами с двух сторон, где будут закреплены гири.

    Необходимо лечь на диван в специальном поясе и закрепить к нему груз, который должен свешиваться с дивана и усиливать растяжку. Вес груза, который выбирается, не меньше 2 килограмм, обязан быть одинаковым с двух сторон.

    Растяжение позвоночника можно выполнять при помощи упражнений для пресса. Для чего необходимо лечь на коврик, выгнуть в коленях ноги, руки закрепить за головой и в этом положении делать вперед наклоны. Всего необходимо сделать не меньше пяти подходов.

    Находясь за компьютером, можно на короткое время отвлечься, протянуть руки вперед, соединив их в замок, и сохранить это положение на 15 секунд. Это даст возможность убрать напряжение с грудного и шейного позвоночного отдела. Выполнять упражнение можно в стоячем положении, протянув максимально руки к верху. По очереди можно руки заводить за плечи либо закинуть их за голову, разведя назад до упора плечи.

    Зачем нужно растягивать позвоночник?Для растяжки позвоночника великолепно подойдут занятия из йоги. Данный вид занятий имеет комплекс «асан», который направлен на постепенное расслабление и усиление спинных мышц, растяжку позвоночника, улучшение работы внутренних органов и дыхательной функции.

    Упражнения для растяжки спинных мышц и позвоночника – это эффективный способ профилактики множества заболеваний, в том числе грыжи межпозвоночных дисков, радикулита и остеохондроза. Не нужно ждать, когда у вас в медицинской карте будут указаны эти диагнозы. Укрепление и растяжку мышц спины и позвоночника можно начать выполнять в любое время и чем раньше вы начнете это делать, тем лучше.

    Помимо этого, проводя упражнения для растяжки спинных мышц и позвоночника, можно снизить свой вес. Так как при растяжке активируется работа лимфатической системы, а она, помимо всего прочего, помогает активно транспортировать жир по телу, этим самым повышая его общий расход. То есть, растяжка для спины и позвоночника позволит не только улучшить здоровье, но и поспособствует нормализации веса.

    Добавить комментарий